مدیریت خشم در زندگی روزمره با راهکار های علمی

خشم از احساسات طبیعی انسان به شمار می‌آید و نقش مهمی در واکنش‌های روانی و اجتماعی دارد؛ با این حال، در صورتی که این احساس از مرز کنترل خارج شود، می‌تواند پیامدهای منفی در روابط فردی و اجتماعی به‌دنبال داشته باشد. افرادی که به طور مکرر دچار عصبانیت می‌شوند یا با رفتارها و گفتارهای تند به اطرافیان خود آسیب می‌زنند، نیازمند آموزش و تمرین مهارت‌های مدیریت خشم هستند.

• دسته بندی: اعصاب و روان
• تاریخ انتشار: 1404/08/11
• زمان مطالعه: 12 دقیقه

خشم از احساسات طبیعی انسان به شمار می‌آید و نقش مهمی در واکنش‌های روانی و اجتماعی دارد؛ با این حال، در صورتی که این احساس از مرز کنترل خارج شود، می‌تواند پیامدهای منفی در روابط فردی و اجتماعی به‌دنبال داشته باشد. افرادی که به طور مکرر دچار عصبانیت می‌شوند یا با رفتارها و گفتارهای تند به اطرافیان خود آسیب می‌زنند، نیازمند آموزش و تمرین مهارت‌های مدیریت خشم هستند.

چکیده مطلب:

همه عصبانی می‌شوند. اما خشم می‌تواند به سلامت جسمی و روانی شما آسیب برساند.راه های کنترل خشم یا مدیریت خشم نوعی درمان است که مهارت‌های مقابله و ارتباط شما را بهبود می‌بخشد. همچنین تکنیک‌های آرامش را آموزش می‌دهد تا بتوانید خونسردی خود را حفظ کنید. خشم اغلب به عنوان احساسی «بد»، بی‌ملاحظه یا بی‌فایده به تصویر کشیده می‌شود. اما اگرچه خشم گاهی اوقات می‌تواند به رفتارهای مخرب‌تر منجر شود، اما یک عملکرد مهم خود-محافظتی دارد که می‌تواند به ایجاد خیر اجتماعی کمک کند.

تعریف علمی خشم و عصبانیت

خشم یک حالت عاطفی پرخاشگری و خصومت نسبت به کسی یا چیزی است. اکثر مردم فکر می‌کنند که این حالت، خشم را نیز توصیف می‌کند، بنابراین باید هر دو یکی باشند. خشم را می‌توان به بهترین شکل به عنوان غضب شدید توصیف کرد.

در واقع احساسی که با تنش و خصومت ناشی از ناامیدی، آسیب واقعی یا خیالی توسط دیگری یا بی‌عدالتی ادراک‌شده مشخص می‌شود. خشم می‌تواند خود را در رفتارهایی که برای حذف هدف خشم طراحی شده‌اند (مثلاً عمل مصمم) یا رفتارهایی که صرفاً برای بیان احساس طراحی شده‌اند (مثلاً فحش دادن) نشان دهد.

راه های کنترل خشم چیست؟

خشم یک احساس رایج و حتی سالم است. اما مهم است که به شیوه‌ای مثبت با آن برخورد کنید. خشم کنترل نشده می‌تواند به سلامت و روابط شما آسیب برساند. فرایند بررسی و تحلیل احساسات منفی در این زمینه ممکن است دشوار و دردناک باشد، ازاین‌رو انتخاب درمانگر مناسب از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. ضروری است فرد به متخصصی دارای مجوز مراجعه کند که در زمینه آموزش مهارت‌های کنترل خشم و افزایش قاطعیت رفتاری تخصص دارد.

از آنجا که در روند درمان، تعامل مستمر و طولانی‌مدتی با درمانگر وجود خواهد داشت، لازم است این فرد بتواند با بیمار ارتباطی مؤثر و همدلانه برقرار کند. در نهایت، چنانچه یافتن درمانگر مطلوب مستلزم چندین تلاش باشد، نباید موجب یأس و ناامیدی گردد؛ زیرا دستیابی به فردی شایسته و آگاه، نقش تعیین‌کننده‌ای در موفقیت فرایند درمان دارد.

قبل از صحبت کردن فکر کنید

در اوج عصبانیت، گفتن چیزی که بعداً پشیمان شوید آسان است. قبل از گفتن هر چیزی، چند لحظه وقت بگذارید تا افکار خود را جمع و جور کنید. همچنین به دیگران که در این موقعیت درگیر هستند نیز اجازه دهید همین کار را انجام دهند.

وقتی آرام شدید، نگرانی‌های خود را بیان کنید

به محض اینکه توانستید به وضوح فکر کنید، ناامیدی خود را به روشی قاطع اما بدون درگیری بیان کنید. نگرانی‌ها و نیازهای خود را به وضوح و مستقیم بیان کنید، بدون اینکه به دیگران آسیب بزنید یا سعی کنید آنها را کنترل کنید.

کمی استراحت کنید

استراحت فقط برای بچه‌ها نیست. در مواقعی از روز که معمولاً استرس‌زا هستند، به خودتان استراحت‌های کوتاه بدهید. چند لحظه سکوت می‌تواند به شما کمک کند تا بدون عصبانیت یا آزردگی، آمادگی بیشتری برای مدیریت اتفاقات پیش رو داشته باشید.

به جملات من پایبند باشید

انتقاد یا سرزنش کردن ممکن است فقط تنش را افزایش دهد. در عوض، از جملات «من» برای توصیف مشکل استفاده کنید. محترمانه و خاص باشید. به عنوان مثال، به جای تو هرگز هیچ کار خانه‌ای انجام نمی‌دهی» بگویید: «من ناراحتم که بدون پیشنهاد کمک برای شستن ظرف‌ها، میز را ترک کردی.

کینه به دل نگیرید

بخشش ابزاری قدرتمند است... اگر اجازه دهید خشم و سایر احساسات منفی، احساسات مثبت را از بین ببرند، ممکن است خود را در تلخی یا احساس بی‌عدالتی خود غرق کنید. بخشیدن کسی که شما را عصبانی کرده است، ممکن است به هر دوی شما کمک کند تا از موقعیت درس بگیرید و رابطه‌تان را تقویت کنید.

از شوخ طبعی برای رهایی از تنش استفاده کنید

آرامش می‌تواند به کاهش تنش کمک کند. از شوخ طبعی برای کمک به خود در مواجهه با آنچه شما را عصبانی می‌کند و احتمالاً هرگونه انتظار غیرواقعی که برای چگونگی پیشرفت امور دارید، استفاده کنید. با این حال، از طعنه زدن خودداری کنید – می‌تواند به احساسات آسیب برساند و اوضاع را بدتر کند.

اثرات خشم بر جسم و روان

اثرات جسمی بلندمدت خشم کنترل نشده شامل افزایش اضطراب، فشار خون بالا و سردرد است. خشم می‌تواند یک احساس مثبت و مفید باشد، اگر به طور مناسب ابراز شود. استراتژی‌های بلندمدت برای مدیریت خشم شامل ورزش منظم، یادگیری تکنیک‌های آرامش‌بخشی و مشاوره است.

تکنیکهای فوری برای کاهش خشم

• به محض اینکه متوجه شدید عصبانی هستید، کمی استراحت کنید.

• نفس عمیق بکشید.

• یک مکان شاد را تجسم کنید.

• با خودتان مثبت صحبت کنید.

• سعی کنید در چیزی که شما را عصبانی کرده، کمی طنز ببینید.

• از کسی که به او اعتماد دارید، حمایت بخواهید. گاهی اوقات به اشتراک گذاشتن نگرانی‌هایتان با یک دوست صمیمی یا محرم اسرار می‌تواند به شما کمک کند تا خشم خود را تخلیه کنید.

• خرید قرص آرام بخش

تنفس عمیق و تمرینات آرام سازی

وقتی خشم شما شعله‌ور می‌شود، مهارت‌های آرامش را به کار بگیرید. تمرینات تنفس عمیق انجام دهید، یک صحنه آرامش‌بخش را تصور کنید، یا یک کلمه یا عبارت آرامش‌بخش مانند «آروم باش» را تکرار کنید. همچنین می‌توانید به موسیقی گوش دهید، نوشتن برای تخلیه احساسات در یک دفتر خاطرات یا چند حرکت یوگا انجام دهید – هر کاری که برای تشویق به آرامش و مدیریت خشم لازم است.

استفاده از تکنیکهای ذهن آگاهی و مدیتیشن

آگاه باشید که احساس عصبانیت یا ناراحتی می‌کنید، مکث کنید و چند نفس آگاهانه بکشید. به آرامی توجه خود را به بدن و احساسات تنفس خود معطوف کنید یا اگر کمک می‌کند، عمداً چند نفس عمیق‌تر بکشید. در لحظه حال بمانید و با دقت به احساسات در حال تغییر هر دم و هر بازدم توجه کنید.

روشهای کوتاه مدت مقابله با عصبانیت

به جای تمرکز بر آنچه شما را عصبانی کرده است، روی حل مسئله فعلی کار کنید. آیا اتاق نامرتب فرزندتان شما را ناراحت می‌کند؟ در را ببندید. آیا شریک زندگی‌تان هر شب برای شام دیر می‌کند؟ وعده‌های غذایی را برای عصرها برنامه‌ریزی کنید. یا چند بار در هفته به تنهایی غذا بخورید. همچنین، درک کنید که برخی چیزها به سادگی از کنترل شما خارج هستند. سعی کنید در مورد آنچه می‌توانید و نمی‌توانید تغییر دهید واقع‌بین باشید. به خودتان یادآوری کنید که عصبانیت چیزی را درست نمی‌کند و فقط ممکن است اوضاع را بدتر کند.

مدیریت عصبانیت بلندمدت

تکنیک های کنترل عصبانیت و یادگیری کنترل خشم می‌تواند گاهی اوقات یک چالش باشد. اگر خشم شما خارج از کنترل به نظر می‌رسد، باعث می‌شود کارهایی انجام دهید که پشیمان شوید یا به اطرافیانتان آسیب می‌رساند، برای مشکلات خشم و دریافت راهکارهای آرامش خود کمک بگیرید.

ورزش و فعالیت بدنی برای کاهش تنش

فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش استرسی که می‌تواند باعث عصبانیت شما شود کمک کند. اگر احساس می‌کنید خشم شما در حال افزایش است، تمرینات بدنی برای کاهش استرس داشته باشید و به پیاده‌روی سریع یا دویدن بروید. یا زمانی را صرف انجام فعالیت‌های بدنی لذت‌بخش دیگر کنید. 

نقش خواب و تغذیه در کنترل خشم

تحقیقات زیادی ارتباط بین کمبود خواب و تغییرات خلقی مانند افزایش خشم و پرخاشگری و تغذیه و خشم را تأیید می‌کنند. افرادی که هر شب به اندازه کافی می‌خوابند، طغیان‌های عاطفی کمتری مانند خشم از خود نشان می‌دهند و رفتارهای پرخاشگرانه کمتری از خود نشان می‌دهند. تاثیر استرس بر سلامت پوست نیز بسیار حائز اهمیت است.

تکنیکهای روانشناختی و رفتاری در کنترل خشم

تکنیک‌های آرامش‌بخش برای کمک به شما در مکث قبل از واکنش می‌توانند به شما کمک کنند تا پس از حل یک مسئله، به جای تکرار مکرر همان مسائل (نشخوار فکری)، آن را رها کنید. این ممکن است شامل مدیتیشن، تمرینات تنفسی یا یوگا باشد. یا باید با درمانگر خود همکاری کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما آرامش‌بخش است.

رفتارهای جایگزین برای واکنشهای انفجاری

وقتی خشمتان شعله‌ور می‌شود، مهارت‌های آرامش‌بخش را به کار بگیرید. تمرین‌های تنفس عمیق انجام دهید، یک صحنه آرامش‌بخش را تصور کنید، یا یک کلمه یا عبارت آرامش‌بخش مانند «آروم باش» را تکرار کنید. همچنین می‌توانید به موسیقی گوش دهید، در یک دفتر خاطرات بنویسید یا چند حرکت یوگا انجام دهید – هر کاری که برای تشویق به آرامش لازم است.

مشاوره و درمان شناختی-رفتاری

تمرین درمان شناختی-رفتاری راهی عالی برای مدیریت خشم است. این روش به تغییر الگوهای فکری منفی که منجر به خشم می‌شوند کمک می‌کند. مدیریت استرس، مانند مدیتیشن و تنفس عمیق، نیز به کاهش استرس کمک می‌کند. این امر کنترل خشم را آسان‌تر می‌کند.

نکات کلیدی برای کنترل خشم در زندگی روزمره 

1. بپذیرید که عصبانی هستید، چه نسبت به خودتان و چه نسبت به شخص دیگری.

2. باور داشته باشید که می‌توانید خشم خود را کنترل کنید. به خودتان بگویید که می‌توانید!

3. آرام باشید. احساسات خود را کنترل کنید.

4. تصمیم بگیرید که چگونه مشکل را حل کنید. این مرحله فقط زمانی مؤثر است که آرام باشید. 

5. با قاطعیت خود را ابراز کنید. آنچه را که نیاز دارید درخواست کنید.

تمرین مهارتهای ارتباطی

یادگیری بیان احساسات و نیازهای اولیه، به طور واضح، آرام و با تماس چشمی خوب، همان چیزی است که ارتباط قاطعانه در مورد آن صحبت می‌کند. مهارت‌های ارتباطی خوب یک عنصر ضروری برای مدیریت خشم هستند، زیرا ارتباط ضعیف باعث آسیب‌های عاطفی ناگفته، سوءتفاهم‌ها و درگیری می‌شود.

استفاده از ابزارهای کمک ‌کننده

طبق یک مطالعه در سال 2024، اسیدهای چرب، که به عنوان مکمل‌های غذایی از طریق کپسول‌های روغن ماهی در دسترس هستند به سلامت روانی و جسمی کمک می‌کنند و می‌توانند پرخاشگری را تا 28 درصد کاهش دهند.

اگر به ندرت احساس عصبانیت، تحریک‌پذیری یا پرخاشگری می‌کنید، امگا ۳ می‌تواند یک عامل مؤثر باشد. تحقیقات جدید نشان داده است افرادی که مکمل‌های امگا ۳ مانند کپسول امگا-3 بدون جیوه زهراوی 50 عدد مصرف می‌کنند یا اسیدهای چرب امگا ۳ کافی را از طریق خوردن غذاهای حاوی آنها دریافت می‌کنند، ممکن است کمتر مستعد طغیان‌های پرخاشگرانه و خشونت‌آمیز باشند.

اگر علائم شما بدتر شد یا نگران آسیب رساندن به خود یا دیگران بودید، فوراً با یک پزشک تماس بگیرید. اگر بعد از ساعت کاری است یا پریشانی شما طاقت‌فرسا است، با شماره 72023-021 تماس بگیرید تا با خط نجات خودکشی و بحران 124 تماس بگیرید.

سوالات متداول

خشم چیست و چرا به وجود می آید؟

احساسی که با تنش و خصومت ناشی از ناامیدی، آسیب واقعی یا خیالی توسط دیگری یا بی‌عدالتی ادراک‌شده مشخص می‌شود. این می‌تواند خود را در رفتارهایی که برای از بین بردن موضوع خشم طراحی شده‌اند (مثلاً اقدام قاطعانه) یا رفتارهایی که صرفاً برای ابراز احساس طراحی شده‌اند، آشکار کند.

بهترین روش های سریع برای کنترل خشم چیست؟

وقتی احساس خشم می‌کنید، سعی کنید آرام نفس بکشید، با خودتان صحبت کنید یا افکار خشم‌آلودتان را قطع کنید. از دیافراگم خود برای نفس عمیق کشیدن استفاده کنید. با سرعت آرام، یک کلمه یا عبارت آرامش‌بخش مانند «آرام باش» یا «سخت نگیر» را تکرار کنید. در حالی که نفس عمیق می‌کشید، آن را با خود تکرار کنید تا خشم فروکش کند.

آیا ورزش می تواند به کاهش خشم کمک کند؟

فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش استرسی که می‌تواند باعث عصبانیت شما شود، کمک کند. اگر احساس می‌کنید عصبانیتتان در حال افزایش است، به پیاده‌روی سریع بروید یا بدوید. یا زمانی را صرف انجام سایر فعالیت‌های بدنی لذت‌بخش کنید.

خشم مزمن چه اثراتی بر سلامت دارد؟

• سردرد

• مشکلات گوارشی، مانند درد شکم

• بی‌خوابی

• افزایش اضطراب

• افسردگی

• فشار خون بالا

• مشکلات پوستی، مانند اگزما

• حمله قلبی

چه زمانی باید به مشاوره تخصصی مراجعه کرد؟

در صورت ایجاد حالت های زیر برای شما، بهتر از از مشاور یا روانشناس کمک بگیرید: بیش از حد معمول نگران هستید. لذت بردن از زندگی برایتان دشوار است. افکار و احساساتی دارید که کنار آمدن با آنها دشوار است و بر زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارند. مشاوران می توانند در زمینه های محتلف در این باب حتی درباره عوارض استرس در زنان شما را راهنمایی کنند.

خشم بخش طبیعی از انسان بودن است. اما گاهی اوقات، می‌تواند از کنترل خارج شود. اگر احساس می‌کنید که بیشتر اوقات عصبانی هستید، یا اگر با کلمات یا اعمال تند به کسی که دوستش دارید آسیب رسانده‌اید، ممکن است از یادگیری مهارت‌های مدیریت خشم بهره‌مند شوید.

در طول درمان خود ساعت‌ها را با درمانگر خود خواهید گذراند، بنابراین مهم است کسی را پیدا کنید که احساس کنید شما و دلایل استرس شما را درک می‌کند. اگر چند بار طول کشید تا فرد مناسب را پیدا کنید، ناامید نشوید.