بهبود کیفیت زندگی با ام اس

تشخیص بیماری ام اس می تواند چالش برانگیز باشد، اما با رعایت برخی راهکارهای سبک زندگی، افراد مبتلا می توانند سلامت جسمی و روانی خود را بهبود بخشند. فعالیت بدنی منظم، تغذیه مغذی و ارتباط با دیگران از جمله این راهکارها هستند. خوشبختانه، پیشرفت های پزشکی و فناوری، امکان داشتن یک زندگی باکیفیت را برای افراد مبتلا به ام اس فراهم کرده است.

• دسته بندی: سبک زندگی
• تاریخ انتشار: 1404/01/21
• زمان مطالعه: 11 دقیقه

15 نکته کلیدی برای بهبود کیفیت زندگی با ام اس:

1. دانش خود را افزایش دهید

اولین قدم برای مدیریت مؤثر ام اس، شناخت کامل این بیماری است. پزشک شما می تواند اطلاعات مفیدی ارائه دهد و منابع معتبر آنلاین نیز در دسترس هستند. آگاهی از آخرین تحقیقات و درمان ها، شما را در تصمیم گیری های آگاهانه یاری می کند.

2. از درمان های جدید و آزمایش های بالینی مطلع شوید

شرکت در آزمایش های بالینی تصمیمی شخصی است، اما می تواند فرصتی برای دسترسی به درمان های نوین و کمک به پیشرفت علم باشد.

3. فعال بمانید

ورزش منظم، قدرت عضلات، تعادل و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و علائمی مانند خستگی و درد را کاهش می دهد. فعالیت های هوازی سبک تا متوسط نیز برای سلامت قلب مفید هستند. فعالیت هایی مانند پیاده روی، شنا، یوگا و استفاده از وزنه های سبک را امتحان کنید. همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

طبق بررسی نتایج تحقیقاتی در سال 2021، ورزش منظم در افراد مبتلا به MS، منجر به موارد زیر می شود:

• تناسب اندام، افزایش قدرت و انعطاف پذیری.
• بهبود توان راه رفتن.
• بهبود عملکرد شناختی و کیفیت خواب.
• کاهش افسردگی.
• افزایش کیفیت خواب.
• کاهش روند پیشرفت بیماری.
• کاهش نرخ عود بیماری.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و متابولیک مانند دیابت.

می توانید با انجام فعالیت های بدنی مختلف، سطح تحرک جسمی خود را بالا نگه دارید. البته بهترین گزینه برای شروع، انجام فعالیت هایی است که مناسب وضعیت شما باشد. برخی پیشنهادات برای شروع فعالیت عبارتند از:

• فعالیت های بدنی عمومی مانند باغبانی، آشپزی و پیاده روی
• انجام ورزش های تفریحی.
• شنا ، زیرا به شما امکان انجام حرکات متفاوتی که ممکن است روی زمین ممکن نباشد را می دهد.
• یوگا برای تعادل، انعطاف پذیری و کاهش استرس.
• استفاده از کش های ورزشی یا وزنه های سبک برای تقویت عضلات.

به یاد داشته باشید که صرف نظر از فعالیتی که انتخاب می کنید، ایمنی در اولویت است؛ بنابراین حتماً با پزشک در مورد گزینه هایی که مدنظر دارید، مشورت نمایید.

4. خواب باکیفیت داشته باشید

خواب کافی، خستگی ناشی از ام اس را کاهش می دهد.

برخی از راهکارها برای بهبود کیفیت خواب عبارت اند از:

• ایجاد یک روتین خواب مانند حمام گرم و گوش دادن به موسیقی ملایم قبل از خواب.
• خوابیدن و بیدارشدن در زمانی مشخص.
• اجتناب از استفاده از تلفن همراه پیش از خواب و کم کردن نورها نزدیک به زمان خواب.
• اجتناب از مصرف کافئین در بعد از ظهر و شب.

5. با افراد دارای شرایط مشابه ارتباط برقرار کنید

ارتباط با سایر افراد مبتلا به ام اس، حس همدردی و پشتیبانی را تقویت می کند. پزشک می تواند شما را به گروه های حمایتی معرفی کند.

6. داشتن تیمی از متخصصان

ام اس یک بیماری طولانی مدت است، بنابراین همکاری با یک تیم متخصص ضروری است. این تیم می تواند شامل متخصص مغز و اعصاب، فیزیوتراپ، روانشناس، متخصص تغذیه و سایر متخصصان باشد.

تیم متخصصان بهداشتی که بهتر است با آنها در ارتباط باشید عبارت اند از:

• نورولوژیستی که در زمینه ام اس تخصص دارد.
• روان درمانگر برای کمک به مدیریت توانایی های تفکر مانند حافظه، تمرکز، پردازش اطلاعات و حل مسئله.
• فیزیوتراپیستی برای کار روی قدرت کلی، دامنه حرکتی مفاصل، هماهنگی و مهارت هایی که انجام آنها ماهیچه های بزرگ را درگیر می کند.
• روانشناس یا مشاور بیماری های روانی برای کمک به سازگاری با تشخیص و زندگی با ام اس.
• کارشناس کار درمانی که می تواند ابزارهایی را برای انجام مؤثرتر کارهای روزمره، معرفی کرده و روش کار کردن با آنها را نیز به شما بیاموزد.
• متخصص تغذیه برای کمک به حفظ یک رژیم غذایی متعادل.
• گفتار درمانگر (اگر با مشکلات گفتاری، بلع یا تنفس مواجه هستید).

7. رژیم غذایی مغذی داشته باشید

رژیم مدیترانه ای، با تمرکز بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم، برای افراد مبتلا به ام اس مفید است. مصرف فیبر کافی، کاهش مصرف الکل و نوشیدن آب کافی نیز اهمیت بسیاری دارد.

مطالعه کوچکی در سال 2020، ارتباطی را بین چاقی و بالاترین ناتوانی بالینی و التهاب در افراد مبتلا به ام اس عودکننده-فروکش کننده (RRMS) پیدا کرد.

در ادامه چندین نکته دیگر مربوط به رژیم غذایی آورده شده است که باید به آنها توجه کنید:

• رژیم غذایی کم چرب یا گیاهی داشته باشید: مطالعه ای در سال 2020، نشان داد که افراد مبتلا به بیماری ام اس که عمدتاً رژیم مدیترانه ای را رعایت می کردند، پس از گذشت 12 ماه، بهبودهایی را در کاهش سطح خستگی خود تجربه کردند. البته در این مطالعه بهبود نرخ عود یا سطح ناتوانی، مشاهده نشد و به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.
• مقدار کافی فیبر مصرف کنید: طبق تحقیقات، مصرف حداقل 25 گرم فیبر در روز برای زنان 31 تا 50 ساله و 31 گرم فیبر در روز برای مردان در همین رده سنی، توصیه شده است؛ این مقدار از فیبر به بهبود عملکرد روده کمک می کند.
• مصرف الکل را کاهش دهید: الکل می تواند تعادل و هماهنگی را مختل کرده و نیاز به دفع ادرار را افزایش دهد. الکل همچنین می تواند با برخی از داروهای ام اس تداخل داشته باشد.
• آب کافی بنوشید: بسیاری از افراد مبتلا به ام اس برای کنترل وضعیت مثانه خود، میزان مصرف آب را محدود می کنند. دهیدراتاسیون یا کمبود آب می تواند منجر به افزایش خستگی شود.
• غذاهایی با اسیدهای چرب امگا-3 مصرف کنید: مواد غذایی مانند ماهی های چرب (مانند سالمون و شاه ماهی)، سویا، روغن کانولا یا کلزا، گردو، دانه های کتان و روغن آفتابگردان، سرشار از امگا 3 می باشند. مرور تحقیقاتی در سال 2021، نشان داد که مکمل های امگا-3 و روغن ماهی ممکن است به کاهش نرخ عود و التهاب و بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به ام اس کمک کند.

8. تقسیم کارهای منزل

کارهای منزل ممکن است آشفته کننده و زیاد به نظر برسند اما لازم نیست همه آن ها را در یک زمان انجام دهید، بلکه می توانید کارها را تقسیم کرده تا مدیریت آن ها آسان تر شود. به عنوان مثال، برنامه ای برای تعمیرات لوازم خانگی و کارهای روزمره، مانند تمیز کردن حیاط و تعویض فیلترهای تهویه مطبوع، تنظیم کنید تا این کارها در چندین هفته مختلف انجام شوند نه فقط در یک آخر هفته.

همچنین می توانید سعی کنید هر روز یک اتاق را تمیز کنید یا آن را به بخش های زمانی کوچک تر، در طول روز، تقسیم کرده و در فواصل زمانی بین آن ها، استراحت کنید. بسته به علائم خود ممکن است بتوانید خودتان تمیزکاری را انجام دهید اما باید اقداماتی را برای جلوگیری از آسیب دیدن خود نیز در نظر گیرید.

برخی از افراد، وعده های غذایی هفتگی خود را در یک روز، پخته و سپس آنها را برای استفاده در روزهای بعد، منجمد می کنند. علاوه براین می توانید از ابزارهای کوچک در آشپزخانه که انجام کارهای عادی را آسان تر و ایمن تر می کند، استفاده کنید.

در صورتی که انجام هرکدام از این کارها شما را بیش از حد خسته می کند یا ایمنی شما را با خطر مواجه می کند، از فردی بخواهید تا در انجام کارهای منزل به شما کمک کند؛ توجه داشته باشید حفظ سلامتی شما مهم ترین موضوع است.

9. محیط زندگی خود را سازماندهی کنید

محیط خانه و محل کار را به گونه ای تنظیم کنید که دسترسی به وسایل ضروری آسان باشد و خطر زمین خوردن کاهش یابد.

ممکن است نیاز به انجام تغییراتی برای مناسب تر کردن شرایط داشته باشید. به عنوان مثال در نظر داشته باشید ابزارهای آشپزخانه ای که هر روز استفاده می کنید را در محلی در دسترس یا کابینت هایی با قابلیت دسترسی آسان نگهداری کنید. همچنین ممکن است وسایل سنگین برقی مانند مخلوط کن را روی اوپن آشپزخانه قرار دهید تا نیازی به جابه جایی مداوم آن ها نباشد.

همچنین می توانید با کارفرمای خود صحبت کنید تا ببینید که آیا می توانند تجهیزات مناسبی مانند محافظ نور نمایشگر کامپیوتر را برای شما تهیه کند یا خیر. علاوه بر این منتقل کردن میز کار خود را به مکانی که دسترس یبشتری دارد مانند محلی نزدیک تر به ورودی، سرویس بهداشتی و سایر مناطق ضروری می تواند مفید باشد.

10. از یادآورها استفاده کنید

ام اس می تواند علائمی مانند از دست دادن حافظه و مشکلات تمرکزی ایجاد کند که این موضوع می تواند باعث دشوار به یاد سپردن کارهای روزمره مانند قرار ملاقات ها و زمان مصرف داروها شود.

می توانید از تکنولوژی های موجود برای آسان تر کردن امور استفاده کنید. برای مثال، بیشتر گوشی های هوشمند، دارای برنامه ها و ابزارهای یادآوری هستند که کمک می کنند تا برای به خاطر سپردن داروها، قرار ملاقات ها و سایر وظایف روزانه کم تر دچار چالش شوید.

11. خود را خنک نگه دارید

بسیاری از افراد مبتلا به ام اس، به گرما حساس بوده و درصورت افزایش دمای بدن علائم شان نیز تشدید خواهد شد. حتی افزایش دما به میزان کم نیز می تواند پالس های عصبی را مختل کرده و علائمی را ایجاد نماید. این شرایط پدیده اوتهوف نامیده می شود.

سعی کنید از دوش گرفتن با آب داغ اجتناب کنید. همچنین از تهویه مطبوع در منزل استفاده کرده و در صورت امکان از قرار گرفتن در معرض آفتاب نیز دوری نمایید. علاوه براین می توانید در روزهای بسیار گرم از پدهای مخصوص خنک کننده یا پارچه های مرطوب استفاده کنید.

12. تمدید منظم داروها

مهم است که داروهای خود را به موقع مصرف کنید. فراموش کردن مصرف دارو یا تمدید نسخه می تواند پیامدهای جدی برای زندگی روزمره داشته باشد.

13. محیط کار خود را سازگار کنید

مدیریت گذراندن زمان در محل کار می تواند برای افراد مبتلا به MS چالش برانگیز باشد. چنانچه جدیدا به این بیماری تشخیص داده شده اید، زمانی را به تحقیق درباره ی امکانات محل کار اختصاص دهید.

می توانید با کارفرمای خود، صحبت کرده و از او بخواهید تا در صورت امکان، امکانات فیزیکی مانند قرار دادن نرده های برای تکیه دادن یا گرفتن در دستشویی ها تا شرایط دورکاری را در نظر بگیرد.

14. برنامه سفر و تعطیلات خود را تنظیم کنید

سفر می تواند راهی فوق العاده برای لذت بردن از زندگی باشد. انجمن MS، رعایت نکات زیر را برای داشتن سفری بهتر توصیه می کند:

• داروهای خود را در دسترس قرار دهید.
• وضعیت هتل ها و جاذبه های گردشگری در مقصد را بررسی کرده و از ایمن بودن آنها مطمئن شوید.
• در طول سفر، روزهای استراحت خود را تعیین کرده و برای آن برنامه ریزی کنید.

داشتن آب و تنقلات مغذی نیز می تواند سفر را راحت تر کند، به ویژه در ماه های خنک تر.

15. نگرش مثبت خود را حفظ کنید

اگرچه در حال حاضر درمان قطعی برای MS وجود ندارد، اما درمان های جدید می توانند به کند کردن پیشرفت روند بیماری کمک کنند. همچنین تحقیقاتی در حال انجام است تا درمان ها را بهبود بخشیده و پیشرفت بیماری را نیز کاهش دهند.

اگر در مدیریت زندگی با MS مشکل دارید، بهتر است به ملاقات با روانشناس یا مشاور متخصص فکر کنید.

تشخیص ام اس می تواند نقطه ی عطفی در زندگی هر فرد باشد، اما این پایان راه نیست. با وجود چالش هایی که این بیماری به همراه دارد، می توان با اتخاذ رویکردی فعال و آگاهانه، کیفیت زندگی را به طور قابل توجهی بهبود بخشید. کلید موفقیت، درک کامل بیماری، همکاری با تیم متخصصان، رعایت سبک زندگی سالم و حفظ نگرش مثبت است. با بهره گیری از دانش روز، حمایت اطرافیان و تلاش برای سازگاری با شرایط جدید، افراد مبتلا به ام اس می توانند زندگی پربار و رضایت بخشی داشته باشند. به یاد داشته باشید که هر گام کوچک در مسیر بهبود، ارزشمند است و با امید و پشتکار، می توان بر چالش ها غلبه کرد و به اهداف زندگی دست یافت.

مدیریت زندگی با MS