روش های موثر برای بالا کشیدن سینه ها با ورزش

چه کسی سینه‌هایی محکم و رو به بالا را دوست ندارد؟ دلایل بی‌شماری وجود دارد که باعث می‌شود سینه ها دچار افتادگی شوند. استفاده از لباس زیر محکم و سفت یکی از راه‌هایی است که افتادگی سینه را کمتر نشان می‌دهد؛ اما این یک راه‎حل موقتی است.

• دسته بندی: زیبایی و تناسب اندام
• تاریخ انتشار: 1404/04/07
• زمان مطالعه: 12 دقیقه

بالا کشیدن سینه ها با ورزش

چه کسی سینه‌هایی محکم و رو به بالا را دوست ندارد؟ دلایل بی‌شماری وجود دارد که باعث می‌شود سینه ها دچار افتادگی شوند. استفاده از لباس زیر محکم و سفت یکی از راه‌هایی است که افتادگی سینه را کمتر نشان می‌دهد؛ اما این یک راه‎حل موقتی است. اگر فردی به‏ دنبال گزینه‌های ماندگارتری است، می‌تواند با تغییر سبک زندگی و اضافه کردن ورزش به برنامه‌های روزانه خود، به نتیجه دلخواه دست پیدا کند. در ادامه، ۱۲ تمرین برای بالا کشیدن سینه ها با ورزش توضیح داده شده است.

بالا کشیدن سینه ها با ورزش برای چه کسانی مفید است؟

 این ورزش برای تمام افرادی که بر اثر عوامل مختلف مانند کاهش وزن، بارداری، شیردهی، افزایش سن و… دچار افتادگی سینه شده‌اند، مناسب است.

بالا کشیدن سینه ها با ورزش را می‌توان بعد از کاهش وزن قابل ‏توجه انجام داد، تا سینه ها به ظاهر گذشته خود برگردند.

انجام این ورزش‌ها یکی از متداول‌ترین روش‌هایی است که خانم‌ها بعد از بارداری و شیردهی به سراغ آن می‌روند تا ظاهر قبلی سینه‌های خود را بازیابند. این راه‌حل، مناسب کسانی است که به‎طور همیشگی، منظم و مستمر تمرینات ورزشی را انجام دهند.

ورزش برای افتادگی سینه برای چه کسانی مفید نیست؟

لیفت سینه با ورزش، پروسه‌ای نسبتا طولانی است که تنها در صورت انجام روزانه میسر می‌شود تا فرد بتواند پس از گذشت چند ماه نتیجه آن را مشاهده کند. به همین منظور، این راه برای کسانی که می‌خواهند سریع به نتیجه نهایی برسند، مناسب نیست.

ماندگاری لیفت سینه با ورزش، به انجام این حرکات به‎طور مستمر و همیشگی نیاز دارد، پس اگر فرد اهل انجام ورزش به‎طور مستمر نیست، ممکن است تنها در یک مقطع کوتاه برای او مفید باشد. کسانی که دچار عارضه‌هایی مانند دیسک، کمر درد، گردن درد، رماتیسم و دیگر مشکلات جسمی هستند، برای انجام این حرکات باید از قبل با پزشک خود مشورت کنند.

حرکات ورزشی برای لیفت سینه

اگر افتادگی سینه شدید باشد، احتمال ترمیم آن تنها با ورزش کم است، اما قطعا بی‌تاثیر نیست. در ادامه چند ورزش‌ برای افتادگی سینه که بیشترین تاثیر را بر روی این عارضه دارند نام برده‌ایم.

1- بالا کشیدن سینه ها با ورزش شنا با دیوار (Wall push-ups)

این تمرین به تقویت عضلات شانه و قفسه سینه کمک می‌کند و مناسب افرادی است که تمایل به بالا کشیدن سینه ها با ورزش دارند.

برای انجام ورزش لیفت سینه در این روش، فرد باید در فاصله دو قدمی از دیوار بایستد و کف دست‌های خود را روی دیوار قرار دهد. دست‌ها باید کمی از عرض شانه بازتر باشند. پاها و کف دست‌ها در حالت سکون نگه داشته شوند. بازوها باز و خم شوند تا قفسه سینه و چانه به دیوار نزدیک شود. کمر در این حرکت باید صاف باشد. این حرکت پس از ۱۰ ثانیه مکث کوتاه و دم و بازدم، باید ۳ست و در هر ست بین ۱۰تا ۱۵بار تکرار شود.

2- بالا کشیدن سینه ها با پرس سینه با دمبل (Dumbbell Press)

پرس سینه با دمبل، یکی از بهترین حرکات برای بالا کشیدن سینه ها با ورزش است، زیرا با تحت فشار قرار دادن عضلات سینه این کار را انجام می‌دهد.

برای انجام این حرکت، فرد باید روی نیمکت دراز بکشد، دو دمبل در دست بگیرد و پاهای خود را محکم روی زمین بگذارد. سپس دست‌هایش را بکشد و وزنه‌ها را به‏گونه‌ای نگه دارد که نسبت به زمین زاویه ۹۰ درجه داشته باشند؛ این همان نقطه شروع حرکت است. پس از آن، آرنج‌ها را خم کند و دمبل‌ها را تا کنار بالاتنه پایین بیاورد. پس از مکثی کوتاه، دوباره وزنه‌ها را به نقطه شروع برگرداند.

 3- بالا کشیدن سینه ها با ورزش حرکت کبرا (Cobra pose)

حرکت کبرا، مناسب افرادی است که در قسمت پایین ستون فقرات خود احساس درد می‌کنند و تمایل به بالا کشیدن سینه ها با ورزش دارند.

برای انجام این حرکت، فرد باید خوابیده روی شکم دراز بکشد، پاهایش را به هم نزدیک کند و کف دست را زیر شانه‌های خود قرار دهد. سپس بالا تنه را به آرامی بالا بکشد، به‎طوری که گردن به سمت بالا کشیده شده و سر کمی به سمت عقب کج شود. آرنج باید راست باشد یا خیلی کم خمیده شود و پاها به شکلی کشیده شوند که به کمر فشار وارد نشود. سپس به مدت ۴ تا ۵ ثانیه مکث کند و دم و بازدم انجام دهد. در آخر به وضعیت عادی برگردد.

 4- بالا کشیدن سینه ها با پرس شانه بالای سر (Overhead shoulder press)

این تمرین علاوه بر شانه‌ها، نوعی ورزش برای لیفت سینه نیز هست.

برای بالا کشیدن سینه ها با ورزش در این حرکت، فرد باید بایستد، پاهایش را به عرض شانه باز کند و پشت خود را صاف نگه دارد. در هر دستش یک دمبل بگیرد، بازوهای خود را تا ارتفاع شانه بالا ببرد و آرنج‌ها را به‎گونه‌ای خم کند که با بازوهایش زاویه ۹۰ درجه بسازند. سپس دمبل‌ها را بالای سرش ببرد و پس از چند ثانیه مکث، به حالت اولیه بازگردد. فردی که قصد بالا کشیدن سینه با ورزش را دارد، باید این حرکت را در ۳ست و در هر ست، ۱۲بار تکرار کند.

5- بالا کشیدن سینه ها با حرکت کمان (Bow pose)

حرکت کمان، یکی از بهترین تمرین‌ها برای نیرو بخشیدن به ماهیچه‏های کمر است و همچنین مناسب افرادی است که تمایل به بالا کشیدن سینه ها با ورزش دارند.

برای انجام ورزش لیفت سینه در این حرکت، فرد باید روی شکم دراز بکشد، زانوهایش را خم کرده و پاشنه‌ها را به باسن نزدیک کند. سپس دست‌هایش را عقب بکشد و هر دو قوزک پایش را بگیرد. همزمان با گرفتن قوزک، زانوهایش را بلند کند و دم و بازدم انجام دهد و پس از چند ثانیه مکث، به حالت اولیه بازگردد.

6- بالا کشیدن سینه ها با حرکت شتر (Camel Pose)

یکی دیگر از روش‌های بالا کشیدن سینه ها با ورزش، حرکت شتر است. این حرکت در عضلات چهار سر ران، شکم و قفسه سینه، کشش عمیقی ایجاد می‌کند.

برای انجام این حرکت، فرد باید روی زانوهایش بنشیند و آن‌ها را کمی با فاصله از هم قرار دهد. سپس به عقب خم شود، دست‌هایش را به عقب ببرد و پاشنه پاهایش را بگیرد. سپس قفسه سینه را بالا بکشد و کشش را در قفسه سینه و پشتش احساس کند. پس از آن، برای مدت ۳۰ ثانیه در همان حالت بماند. برای بالا کشیدن سینه ها با ورزش در این حرکت، باید آن را در ۲ ست و در هر ست، ۵ بار انجام داد. بین ست‌ها می‌توان ۱۰ ثانیه استراحت کرد.

7- بالا کشیدن سینه ها با حرکت شنا کاهشی (Decline Push-ups)

حرکت شنای کاهشی در مقایسه با سایر حرکات شنا، بهترین فشار را روی قفسه سینه اعمال می‌کند و بهترین ورزش برای بالا کشیدن سینه ها با ورزش است. برای انجام این حرکت شنا می‌توان از توپ استفاده کرد.

برای انجام این حرکت، فرد باید در حالت شنا انگشتان پایش را محکم روی توپ پایداری قرار دهد. این وضعیت بدن را در حالت کاهشی قرار می‌دهد. فردی که قصد بالا کشیدن سینه ها با ورزش را دارد باید این حرکت را در ۳ست و در هر ست، ۵ بار تکرار کند.

8- بالا کشیدن سینه ها با فلای سینه خوابیده (Lying Chest Fly)

این حرکت کاملا شبیه فلای سینه نشسته است و یکی از تمرینات کلاسیک و موثر برای رفع افتادگی سینه و بالا کشیدن سینه ها با ورزش محسوب می‌شود. تمام چیزی که برای انجام ورزش فرم دهی سینه نیاز است شامل دو عدد دمبل و یک توپ پایداری می‌شود.

برای بالا کشیدن سینه ها با ورزش در این حرکت فرد باید باید بالای توپ بنشیند، در هر دستش یک دمبل نگه دارد و پاهایش را کمی از عرض شانه بازتر کند. سپس تا حدی جلو برود که نیم تنه‌اش به موازات کف زمین باشد و پشت شانه‌اش توپ پایداری را لمس کند. در مرحله بعد، در حالی که دمبل در دست دارد، باید بازوهایش را مستقیم به بالای سرش ببرد. سپس بازدم انجام دهد و بازوهایش را از هم جدا کند و دست‌هایش را تا حدی پایین بیاورد که دمبل‌ها با قفسه سینه‌اش همتراز شوند. این حرکت را باید در ۳ست و در هر ست، ۱۰ مرتبه تکرار کند.

9- بالا کشیدن سینه ها با فلای دمبل نشسته (Seated Dumbbell Fly)

این تمرین به‎طور متناوب روی عضلات قفسه سینه کار می‌کند. این حرکت یک تمرین سطح مبتدی است و برای انجام آن به دو دمبل نیاز است.

فردی که قصد انجام بالا کشیدن سینه ها با ورزش را دارد، باید روی یک نیمکت شیب‌دار به‌گونه‌ای بنشیند که پشتش روی قسمت شیب‌دار باشد، پاهایش را به عرض شانه باز کند و شانه‌هایش را رو به عقب بکشد. سپس دمبل را در هر دو دستش بگیرد و با بازدم، بازوهایش را تا جایی بلند کند که دمبل‌ها همتراز شوند. در مرحله آخر با دم، دست‌هایش را در طرفین پایین بیاورد. او باید این حرکت را در ۲ست و در هر ست، ۱۰ بار تکرار کند. بین هر ۲ست می‌تواند ۱۰ ثانیه استراحت کند.

10- بالا کشیدن سینه ها با کشش قفسه سینه در حالت ایستاده (Standing Chest Stretch)

این تمرین برای کشش عضلانی است. کشش عضلات باعث می‌شود از بروز هر گونه صدمه‌ای جلوگیری شود.

فردی که قصد بالا کشیدن سینه ها با ورزش را دارد، باید در حالی که ستون فقراتش را صاف کرده، بایستد. سپس شانه‌هایش را به عقب بکشد و بازوهایش را بلند کند. بازوها را در آرنج به‌گونه‌ای خم کند که ساعدش به موازات صورتش باشد. در مرحله بعد لازم است دست‌هایش را به عقب فشار دهد و قفسه سینه‌اش را باز کند. کشش را به مدت ۲۰-۳۰ ثانیه ادامه دهد و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کند.

11- بالا کشیدن سینه ها با تمرینات ایزومتریک سینه (Isometric Chest Exercise)

برای انجام این تمرین به هیچ تجهیزاتی نیاز نیست. این یک تمرین ایزومتریک است، به این معنی که فرد از قدرت بدنش برای کار روی عضلاتش استفاده می‌کند، بدون اینکه اعضای بدنش را تکان دهد.

برای بالا کشیدن سینه ها با ورزش در این روش، فرد باید پاهایش را به اندازه عرض شانه باز کرده و ستون فقرات و شانه‌هایش را شل کند. سپس دست‌هایش را مقابل قفسه سینه‌اش قرار دهد و هر دو دستش را به یکدیگر بفشارد. این حرکت را برای مدت ده ثانیه ادامه دهد. در مرحله آخر، دست‌هایش را از هم باز کند و فشار را روی دست دیگر بیندازد. او باید در یک ست این حرکت را ۱۰ بار تکرار کند.

۱۲- بالا کشیدن سینه ها با بالا کشیدن سینه با ماساژ

فردی که می‌خواهد بالا کشیدن سینه ها با ورزش را انجام دهد، بهتر است ماساژ سینه را نیز امتحان کند. برخی از ماساژها با افزایش جریان خون و تحریک پوست باعث لیفت سینه می‌شوند. برای این کار، فرد باید از زیر سینه‌اش به سمت بالا تا زیر گردن را ماساژ دهد. با انجام ماساژ سینه دو بار در روز و هر بار به مدت ۵ دقیقه در صبح و شب، فرد می‌تواند به نتیجه دلخواهش برسد.

 به‏ منظور لیفت سینه با ماساژ، فرد می‌تواند یک برنامه روزانه برای این کار داشته باشد و حرکات زیر را روزی یک بار انجام دهد:

روال روزانه ماساژ سینه

 گرم کردن دستان

در ماساژ گرم بودن کف دست باعث به حرکت افتادن جریان بیشتر خون می‌شود، پس فرد ابتدا باید با مالیدن دست‎ها به هم کف دست خود را گرم کرده و سپس شروع به ماساژ کند. می‌توان برای انجام ماساژ از انواع روغن‌ها مانند نارگیل و زیتون یا بادام تلخ استفاده کرد.

ضربه

ضربه زدن آرام به سینه باید از نوک آن شروع شود و به آرامی و ریتمیک تا شانه‌ها ادامه پیدا کند.

این حرکت برای هر دو سینه باید ۳ بار تکرار شود.

حرکت دورانی

فرد باید برای انجام این حرکت دستان خود را بین سینه های خود قرار بدهد، سپس دست‌ها را با حرکت دایره‌ای به سمت بالا و خارج حرکت دهد، برای بالاکشیدن سینه ها با ورزش باید این حرکت را ۳۶ بار تکرار کند.

 پس از انجام این حرکت، این بار دستان خود را بین سینه های خود بیاورد و با حرکت دایره‌ای به طرف پایین و داخل حرکت دهد. این حرکت را نیز ۳۶ بار تکرار کند. برای بالا کشیدن سینه ها با ورزش و ماساژ تکرار مستمر حرکات ضروری است.

ماساژ زیر سینه

برای انجام این حرکت، فرد باید با سه انگشت میانی خود را زیر سینه ها قرار بدهد، سپس با حرکت دورانی ماساژ را ادامه دهد. فرد در انجام ماساژ نباید عجله داشته باشد. دم و بازدم منظم و احساس آرامش در تاثیرگذاری حرکات نقش دارد.

فشار دادن

فرد باید یک دست خود را روی سینه سمت مخالف قرار بدهد، به‎طوری که نوک انگشتان او به زیر بغلش برسند و انگشت شست در قسمت جلوی قفسه سینه او قرار بگیرد. سپس به صورت آرام سینه خود را با بازدم فشار دهد. باید این حرکت را ۱۰ بار تکرار کند. سپس دست خود را به‎تدریج به قسمت بالای سینه خود منتقل کند و با استفاده از همین حرکت پمپاژ، قسمت بیرونی، زیر و سپس قسمت داخلی سینه خود را به سمت زیر بغل ماساژ بدهد.

هرچند بالا کشیدن سینه ها با ورزش ممکن است زمانبر باشد، اما مداومت و انجام روزانه ورزش‌ها، رسیدن به نتیجه مطلوب را برای فرد امکان‌پذیر می‌کند.

بالا کشیدن سینه ها با ورزش