لاغری با افزایش متابولیسم چگونه امکانپذیر است؟

وقتی صحبت از وزن می‌شود، متابولیسم و افزایش متابولیسم مهم است و یک جزء ژنتیکی دارد. با این حال، اینکه آیا می‌توانید میزان متابولیسم خود را تغییر دهید یا خیر، موضوع بحث قابل توجهی است.

• دسته بندی: زیبایی و تناسب اندام
• تاریخ انتشار: 1404/05/22
• زمان مطالعه: 6 دقیقه

وقتی صحبت از وزن می‌شود، متابولیسم و افزایش متابولیسم مهم است و یک جزء ژنتیکی دارد. با این حال، اینکه آیا می‌توانید میزان متابولیسم خود را تغییر دهید یا خیر، موضوع بحث قابل توجهی است.

واضح است که می‌توانید نحوه تعادل کالری دریافتی در مقابل کالری سوزانده شده از طریق فعالیت را تغییر دهید، که می‌تواند وزن شما را تغییر دهد

متابولیسم به تعیین میزان انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کند. اما وزن به میزان خوردن و آشامیدن فرد همراه با فعالیت بدنی بستگی دارد.

متابولیسم چیست و افزایش متابولیسم چگونه است؟

متابولیسم یا سرعت سوخت و ساز، به عنوان مجموعه‌ای از واکنش‌های شیمیایی در یک موجود زنده تعریف می‌شود که انرژی لازم برای زندگی را ایجاد و تجزیه می‌کند. به عبارت ساده‌تر، سرعتی است که بدن شما با آن انرژی مصرف می‌کند یا کالری می‌سوزاند.

در واقع، متابولیسم فرآیندی است که بدن غذا و نوشیدنی را به انرژی تبدیل می‌کند. در طول این فرآیند، کالری‌های موجود در غذا و نوشیدنی با اکسیژن مخلوط می‌شوند تا انرژی مورد نیاز بدن را تولید کنند.

حتی در حالت استراحت، بدن برای تمام کارهایی که انجام می‌دهد به انرژی نیاز دارد. این شامل تنفس، ارسال خون در بدن، حفظ سطح هورمون‌ها و رشد و ترمیم سلول‌ها می‌شود. تعداد کالری‌هایی که بدن در حالت استراحت برای انجام این کارها استفاده می‌کند، به عنوان میزان متابولیسم پایه شناخته می‌شود که به آن متابولیسم پایه نیز می‌گویند.

توده عضلانی عامل اصلی میزان افزایش متابولیسم پایه است. میزان متابولیسم پایه همچنین به موارد زیر بستگی دارد:

• اندازه و ترکیب بدن: افرادی که جثه بزرگتری دارند یا عضله بیشتری دارند، حتی در حالت استراحت، کالری بیشتری می‌سوزانند.

• جنسیت: مردان معمولاً چربی بدن کمتر و عضله بیشتری نسبت به زنان همسن و هم وزن خود دارند. این بدان معناست که مردان کالری بیشتری می‌سوزانند.

• سن: با افزایش سن، افراد تمایل به از دست دادن عضله دارند. بیشتر وزن بدن از چربی است که باعث کند شدن کالری سوزی می‌شود.

بدن ما به چندین روش کالری می‌سوزاند:

از طریق انرژی مورد نیاز برای حفظ عملکرد بدن در حالت استراحت؛ این به عنوان میزان متابولیسم پایه (BMR) شما شناخته می‌شود. BMR شما تا حدودی توسط ژن‌هایی که به ارث می‌برید تعیین می‌شود.

• از طریق فعالیت‌های روزمره

• از طریق ورزش

افزایش متابولیسم تا حدودی ژنتیکی است و تا حد زیادی خارج از کنترل فرد است. تغییر آن موضوع بحث قابل توجهی است. برخی افراد فقط خوش شانس هستند. آنها ژن‌هایی را به ارث برده‌اند که افزایش متابولیسم سریع‌تری را تقویت می‌کنند و می‌توانند بدون افزایش وزن بیشتر از دیگران غذا بخورند. برخی دیگر آنقدر خوش شانس نیستند و در نهایت متابولیسم کندی دارند.

یک راه برای فکر کردن به افزایش متابولیسم این است که بدن خود را مانند موتور ماشینی در نظر بگیرید که همیشه در حال کار است. وقتی آرام نشسته‌اید یا می‌خوابید، موتور شما مانند ماشینی که پشت چراغ قرمز ایستاده است، درجا کار می‌کند. مقدار مشخصی از انرژی فقط برای روشن نگه داشتن موتور سوزانده می‌شود.

البته برای انسان‌ها، منبع سوخت بنزین نیست. این کالری موجود در غذاهایی است که می‌خوریم و نوشیدنی‌هایی که می‌نوشیم – انرژی‌ای که ممکن است بلافاصله استفاده شود یا (به خصوص به شکل چربی) برای استفاده بعدی ذخیره شود.

اینکه موتور بدن شما به طور متوسط با چه سرعتی در طول زمان کار می‌کند، تعیین می‌کند که چه مقدار کالری می‌سوزانید. اگر متابولیسم شما بالا (یا افزایش متابولیسم سریع) باشد، در حالت استراحت و در حین فعالیت کالری بیشتری می‌سوزانید.

افزایش متابولیسم به این معنی است که برای حفظ وزن خود باید کالری بیشتری مصرف کنید. به همین دلیل است که برخی افراد می‌توانند بدون افزایش وزن، بیشتر از دیگران غذا بخورند. فردی که متابولیسم پایین (یا کند) دارد، در حالت استراحت و در حین فعالیت کالری کمتری می‌سوزاند و بنابراین برای جلوگیری از اضافه وزن باید کمتر غذا بخورد.

ارتباط متابولیسم و وزن

ممکن است یک بیماری را باعث متابولیسم کند و افزایش وزن بدانید. اما به ندرت یک بیماری متابولیسم را به اندازه‌ای کند می‌کند که باعث افزایش وزن زیادی شود. بیماری‌هایی که می‌توانند باعث افزایش وزن شوند شامل سندرم کوشینگ یا کم‌کاری غده تیروئید، که به عنوان کم‌کاری تیروئید نیز شناخته می‌شود، هستند. این بیماری‌ها نادر هستند.

عوامل زیادی بر افزایش وزن تأثیر می‌گذارند. این عوامل احتمالاً شامل ژن‌ها، هورمون‌ها، رژیم غذایی و سبک زندگی، از جمله خواب، فعالیت بدنی و استرس هستند. وقتی کالری بیشتری نسبت به آنچه می‌سوزانید، می‌خورید – یا کالری کمتری نسبت به آنچه می‌خورید، می‌سوزانید – وزن اضافه می‌کنید.

به نظر می‌رسد برخی افراد سریع‌تر و راحت‌تر از دیگران وزن کم می‌کنند و افزایش متابولیسم دارند. اما همه با سوزاندن کالری بیشتر از آنچه می‌خورند، وزن کم می‌کنند. نکته اصلی، شمارش کالری است. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری بخورید یا کالری بیشتری را از طریق فعالیت بدنی بسوزانید. یا می‌توانید هر دو را انجام دهید.

ارتباط متابولیسم و کاهش وزن

برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می‌کنید، بسوزانید. افزایش متابولیسم به شما کمک می‌کند حتی زمانی که ورزش نمی‌کنید، کالری بیشتری بسوزانید و ایجاد کسری کالری بدون رژیم‌های غذایی شدید را آسان‌تر می‌کند.

میزان متابولیسم بالا به این معنی است که بدن شما برای حفظ خود از انرژی بیشتری استفاده می‌کند – که به معنای چربی‌سوزی سریع‌تر، انرژی بیشتر و مدیریت آسان‌تر وزن است.

معرفی مکمل‌های تقویت‌کننده متابولیسم

برخی مکمل‌ها ادعا می‌کنند که متابولیسم را افزایش می‌دهند، مانند ال کارنیتین 3000 ترک نوتریشن. شما می توانید قبل از روی آوردن به قرص‌ها، روی روش‌های طبیعی و مبتنی بر شواهد مانند ورزش، رژیم غذایی و تغییرات سبک زندگی تمرکز کنید.

نگاهی دقیق‌تر به فعالیت بدنی و متابولیسم

شما نمی‌توانید به راحتی سرعت افزایش متابولیسم پایه خود را کنترل کنید، اما می‌توانید میزان کالری که از طریق فعالیت بدنی می‌سوزانید را کنترل کنید. هر چه فعال‌تر باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید. در واقع، برخی از افرادی که به نظر می‌رسد متابولیسم سریعی دارند، احتمالاً فقط فعال‌تر – و شاید بیشتر – از دیگران هستند.

برای سوزاندن کالری بیشتر، دستورالعمل‌های فعالیت بدنی زیر توصیه می‌شود:

فعالیت هوازی: به عنوان یک هدف کلی، حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​در روز را هدف قرار دهید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، کاهش وزن را حفظ کنید یا به اهداف تناسب اندام خاصی برسید، ممکن است نیاز به ورزش بیشتر داشته باشید.

ورزش هوازی متوسط ​​شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا و چمن‌زنی است. ورزش هوازی شدید شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن، کارهای سنگین حیاط و رقص هوازی است.

تمرینات قدرتی: حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای همه گروه‌های عضلانی اصلی انجام دهید. تمرینات قدرتی می‌تواند شامل استفاده از دستگاه‌های وزنه، وزن بدن خود، کیسه‌های سنگین، تیوب‌های مقاومتی یا پاروهای مقاومتی در آب یا فعالیت‌هایی مانند صخره‌نوردی باشد.

این تغییرات نه تنها به شما در کاهش وزن و افزایش متابولیسم کمک می‌کنند، بلکه باعث می‌شوند احساس قدرت، انرژی بیشتر و سلامت کلی بیشتری داشته باشید.